1. Do Not Starve Yourself!
Summer is getting closer, so you might think that starting to eat less, and burning extra calories will give you the bikini body you want for Summer. Well, not really. All you are going to do is deprive your body from the food it needs, and even though you might lose weight at first you might end up suffering from the consequences of your starvation. I have listenned to Chris Sandel’s podcast about the Minnesota Starvation Experiment during which a group of men were fed 1,500 calories per day to see the consequences of starvation on humans during WWII. You might think that to starve yourself you need to eat very little, but it is actually easy to go into starvation mode. You body starts thinking it is starving when you eat fewer calories than the number of calories your body needs to survive also called resting metabolic rate (RMR). To calculate your RMR you have to multiply your weight in pounds by 10, or by 13 if your muscular, and lean or by 8 if your are overweight. If you weight 130 lbs, and you eat 1,200 calories then your body will think that it is starving, it will cling to fat, and will burn your muscle to save energy because your muscles are metabolically active tissue, so they burn a lot of calories.
2. Eat a Lot of Veggies.
Unlike what you may think eating more does not always mean that you will gain weight. By eating a lot of vegetables you will fuel your body with plenty of nutrients. Prioritize leafy greens such as lettuce, spinach, arugula, kale etc. and try to eat at least 4 servings of vegetables at each meal (start slowing to avoid digestive issues). Start your day with a green smoothie with a serving of fruit to sweetened it up. Vegetables are rich in water, and fiber which will keep you full, and satisfied.
3. Eat More Protein.
Protein is the most important macronutrient in weight-loss to lose fat, and avoid losing muscles. Eating only vegetables will not keep you satisfied for a long time unless you eat them with nutrient-dense protein. Eat between 3 and 6 servings of protein per day. To give you an idea of what a serving is it is about the size of your palm, or 30g of protein. Choose protein sources such as wild-caught fish, seafood, grass-fed beef, organic eggs, organic chicken, non-fat greek yogurt (they have more protein in them) etc. After an intense workout such as strength training session get some protein within 20 minute of your workout which helps reduce muscular soreness, and increases protein synthesis. You do not need to drink a protein shake after a less intense workout such as walking, for example.
4. Drink a Lot of Water, and Green Tea.
We all know that drinking water keeps us hydrated, so there is nothing new about that. Start your day by drinking 14-16 oz. of water as soon as you wake up because after a long night of sleep you are dehydrated which slows down your metabolism, and prevents your body from burning fat as effectively. Drink a gallon of water per day, and to make it easier you can drink some green tea sweetened with stevia. Green tea has a large amount of polyphenols which prevents weight gain, kidney stones, cancer, insulin resistance, diabetes etc. Reseachers presume that the interaction of the polyphenols, and caffeine found in green tea with the hormone noradreline has been suspected to have a unique fat-burning. My favorite brand is Yogi Tea
5. Eat When Hungry.
We all heard that we should eat within 30 minutes of waking up, that breakfast is the most important meal of the day, or that we should not eat after 7pm. What about eating when you are hungry, and forgetting about all those rules? If you are not hungry then maybe it is because your body does not need food at the moment. Don’t worry you won’t die from starvation if you don’t eat at 12pm, or put on fat if you eat after 7.15pm. Listen to your body! By eating when you are hungry you will give energy to your body when it needs it because if you keep eating without being hungry it will store that extra energy in your hips, and we do not want that, do we?
6. Get Some Sleep.
Sleeping is so important! It is the best method to lose fat, and increase your health. Not getting enough sleep will disregulate your hormones, increase your cortisol level, make you insulin resistant as a type 2 diabetic, and by sleeping less you might also be more tempted to eat junk food. Don’t wake up earlier to go workout for hours because it will stress your body even more. Get some rest instead!
If you want to be ready for Summer do not deprive yourself! You will lose weight in the short term, but the consequences will make it harder for you to lose weight in the long-term. Let’s be honest, who wants to lose 10lbs for the Summer to be 15lbs heavier in Fall? Not me! Focus on eating more vegetables, and increasing your protein intake. Drink, and sleep more. Don’t stress about it, and your body will thank you by melting the fat off.
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Conseils Avant L’été
1. Ne Pas S’affamer
L’été approche donc vous pensez qu’il est temps de diminuer les quantités que vous mangez, et brulez plus de calories pour avoir un corps de rêve sur la plage. Eh bien, ce n’est pas une si bonne idée que cela. Tout ce que vous allez faire c’est prive votre corps de ce dont il a besoin et vous allez surement souffrir des conséquences de cette privation. J’écoutais un podcast de Chris Sandel il n’y a pas si longtemps que ça sur l’expérience du Minnesota par Ancel Keys qui voulait étudier les conséquences de la famine sur les humains pendant la deuxième guerre mondiale. Vous allez surement penser que pour être en mode famine il faut beaucoup de priver, mais en fait c’est plus facile qu’on ne pense. Votre corps pense que vous êtes affame quand le nombre de calories que vous mangez par jour est plus bas que votre taux métabolique de base (TMR). Pour le calculer multiplie votre poids en pounds par 10, ou par 13 si vous êtes musclée et mince, ou par 8 si vous êtes en surpoids. Si vous faites 130 lbs (environ 59kg) votre TMB sera de 1,300, donc si vous mangez moins de 1,300 calorie par jour votre corps pensera que vous êtes en mode famine. Il commencera donc a essayé de garder de l’énergie en brulant moins de masse graisseuse, et il commencera a brulé vos muscles car ils brulent beaucoup de calories donc votre corps va s’en débarrasser pour vous sauver.
Si vous voulez voir les details de l’experience de Minnesota
2. Manger Beaucoup de Légumes
Contrairement à ce que l’on peut penser, mangez plus ne veut pas forcément dire que vous allez prendre du poids. En mangeant beaucoup de légumes votre corps aura les vitamines et minéraux dont il a besoin. Priorisez les légumes a feuilles comme la laitue, les épinards, la roquette, le chou frise etc. et essayez de manger au moins 4 portions de légumes a chaque repas (en commençant petit à petit pour éviter les troubles digestifs). Commencez votre journée avec un smoothie de légumes et une portion de fruit pour donner un goût plus sucré. Les légumes sont riches en fibre et en eau ce qui vous gardera satisfait et rassasie pendant plusieurs heures.
3. Manger Plus de Protéine
Les protéines sont un nutriment très important pour préserver la masse musculaire lors d’une perte de poids, et aider à perte de la masse graisseuse. Manger que des légumes ne va pas vous garder rassasie pendant longtemps sauf si vous les manger avec des protéines. Privilégiez les protéines riches en vitamines et minéraux. Mangez entre 3 et 6 portions de protéine par jour. Pour vous donner une idée de ce à quoi une portion de protéine ressemble c’est à peu près la taille de votre paume, ou 30g de protéine. Choisissez des poissons sauvages, des viandes fermières, ou bio, des œufs bio, du yaourt a la grecque 0% (car ils contiennent plus de protéines) etc. Apres une séance de sport intense, mangez au moins 30g de protéine dans les 20 minutes qui suivent votre séance pour pouvoir aider vos muscles à se reconstruire, et pour éviter les courbatures. Apres une séance de sport moins intense, comme la marche, manger des protéines n’est pas nécessaire.
4. Boire Beaucoup d’Eau et du Thé Vert
Nous savons tous que boire de l’eau est important pour rester hydrater, ce n’est rien de nouveau. Commencez donc votre journée en buvant un grand verre d’eau au réveil car après un longue nuit de sommeil vous êtes déshydraté ce qui ralentit votre métabolisme, et empêche votre corps de brûler de la masse graisseuse efficacement. Buvez au moins 3L d’eau par jour, et pour faire plus simple vous pouvez boire du thé vert sucre au stévia. Le thé vert contient du polyphénol ce qui réduit le risque de surpoids, de calcul rénal, de cancer, de résistance à l’insuline, de diabètes etc. Les chercheurs supposent que si le thé vert aide à bruler de la masse graisseuse c’est grâce à l’interaction entre le polyphénol et la caféine présent dans le thé avec l’hormone noradreline. Ma marque préférée de thé vert est Yogi Tea
5. Manger Quand On a Faim
On a tous entendu ces conseils qui vous disent de manger dans les 30 minutes qui suivent votre réveil, que le petit-déjeuner est le repas le plus important, ou alors que l’on ne doit pas manger après 19h. Et si nous mangions quand on a faim, et qu’on oubliait ces règles ? Si vous n’avez pas faim cela est surement parce que votre corps n’a pas besoin d’énergie et qu’il a tout ce dont il lui faut. Ne vous inquiétez pas vous n’allez pas mourir de faim si vous ne mangez pas votre déjeuner à 12h pile, et vous n’allez pas grossir si vous mangez après 19h15. Ecoutez votre corps ! Si vous mangez quand vous avez faim, vous donnerez a votre corps l’énergie dont il a besoin quand il en a besoin parce que si vous mangez sans cesse il va finir par stoker ce qu’il a de trop dans votre hanches, et ce n’est pas ce qu’on veut, pas vrai ?
6. Sommeil
Le sommeil est très important ! C’est le meilleur moyen de perte de la masse graisseuse, et améliorer votre sante. Ne pas dormir assez peut dérégler vos hormones, augmenter le taux de cortisol, vous rendre résistant a l’insuline, et en dormant moins vous aurez moins de volonté quand il s’agit d’éviter de manger n’importe quoi. Ne vous réveillez pas des heures à l’avance pour faire votre séance de sport, mais au lieu de ça dormez plus longtemps.
Si vous voulez être prête pour l’été ne vous priver pas. Vous perdrez surement du poids au début, mais les conséquences de cette privation rendront une prochaine perte de poids plus difficile. Soyons honnête, qui veut perdre 5kg pour cet été et en reprendre 7 en automne ? Non merci ! Privilégiez les légumes, et les protéines. Buvez plus d’eau et de thé vert et avant tout, dormez ! Ne stressez pas sur votre poids, et votre corps vous remerciera en brûlant la masse graisseuse dont vous voulez tant vous débarrassez.
