Hello everyone! If you subscribed to my blog, you should have received my “4 weeks ‘til Christmas Meal Plan.” If you did not subscribe then you should. If you did, but did not received the meal plan, leave me a comment so I can fix the issue. Anyway, I just wanted to write a blog post to give you more details on how to use it.
4 Week meal plan:
You probably noticed that my 4 week meal plan only contains 6 days worth of meals. The guidelines in the first week is pretty much the ones you will follow for the other weeks. You basically have to eat vegetables, protein, and some whole-food fats for every meal. If you are still hungry with 3 meals, then you can add a snack following the same rule.
I didn’t give details on which vegetables you should eat because I want you to eat vegetables that you enjoy eating. It is also best to eat vegetables in season. I personally buy frozen vegetables which is more convenient and cheaper.
The reason why the meal plan is from Sunday through Friday is because you get to have a free day. For me, it is on Saturdays, but you can have it any time. A free day doesn’t mean that you should eat 10,000 calories of crap. Be mindful, and stop when you are full.
SERVINGS
⇒ Vegetables
I mentioned that you should eat a certain amount of vegetables for each day, but how much is one serving of vegetables?
If you buy your vegetables in a package then you will have a serving size. If not, then you should follow this:
leafy greens: 2.5-3 cups
cooked leafy greens: 1/2 cup
others: 1 cup
The serving of vegetables might seem huge for some. You can start by eating smaller servings, and work your way up to the recommended serving.
⇒ PROTEIN
What about the serving size for protein?
You can use your palm to figure out anserving size that is appropriate for your body. I usually eat 1 cup or 4 oz. of protein at every meal.
Activity
Working out is awesome for your health (if it is appropriate for you, of course!) It is also important to be moving throughout the day. It isn’t because you did your workout this morning that you should be seated all day. Set up an alarm every 30-60 minutes to get up and walk a little bit.
If you cannot do intense exercise, you can go for a walk, even if it isn’t for a long period of time. You can increase the duration every week.
Stay hydrated
We are losing water every day through sweat, breathing, and every time we use the restroom. A sedentary individual should drink at least 2.5L/day, so if you are active you should drink even more water.
It might seem like a lot for some people, so do what you can to increase your water intake. You can take a water bottle with you everywhere you go that you can fill up.
Smoothies
I did not give ingredients that you should put in your smoothie. I make my smoothies in batch, so it is hard to give you a recipe for one.
What I would suggest is to avoid putting 80% of fruits, 19% of liquid and 1% of vegetable. Choose fruits that are lower in sugar, and add more vegetables than fruit to it. You can add some nut milk, cocoa powder, or other powders to your smoothie to make it tastier.
I hope this article and the meal plan will help you get closer to your goals. Make sure to consult with your physician before making any lifestyle change. Also, weight-loss isn’t 100% guaranteed when following these guidelines. If you have any questions, you can contact me or leave a comment.
Hello tout le monde! Si tu t’es abonné à mon blog, tu aurais du recevoir mon menu. Si tu ne l’as pas fait, je t’encourage à le faire. Si tu t’es abonné mais n’as pas reçu le menu, laisse un commentaire pour me le faire savoir. La raison de cet article est pour préciser quelques détails concernant le menu.
Menu de 4 semaines
Tu as sûrement remarquer que mon menu de 4 semaines ne dure que six jours. Les recommandations de la première semaine sont les mêmes pour les autres semaines, donc tu as juste à continuer à faire la même chose. En clair, tu dois manger des légumes, protéine, et des matières grasses à chaque repas. Si tu as encore faim, tu peux prendre un goûter en suivant les mêmes recommandations.
Je ne donne pas de détails sur quel légume tu dois manger car je pense que c’est important de choisir des légumes qu’on aime et de saison. Perso, j’achète des légumes congelés car c’est moins cher et plus simple a préparer.
Dernière chose, il y a seulement six jours car tu es libre de choisir ce que tu manges un jour par semaine. J’ai laissé le samedi de libre, mais tu peux choisir n’importe quel jour. Un jour de libre ne veut pas dire que tu dois manger 10.000 calories de junk. Sois attentif, et arrête de manger lorsque tu as rassasié.
portions
⇒ Légumes
Sur le menu, je précise une quantité de légumes à manger mais qu’est-ce qu’une portion?
Si tu achètes des légumes dans un sachet, il y a souvent les portions sur le sachet. Si non, les voici:
légumes à feuilles: un bol
légumes à feuilles cuit: 1/2 tasse
autres: 1 tasse
La quantité de légumes que je donne peut sembler énorme pour certains. Tu peux commencer par manger moins de légumes et augmenter tes portions au fur et à mesure.
⇒ PROTÉINE
Comment mesurer une portion de légume?
Le mieux c’est d’utiliser la paume de ta main car cela te donnera une portion adaptée à ton corps. Sinon, tu peux utiliser une tasse de viande coupée ou hachée à chaque repas.
activité physique
Faire du sport c’est super pour ta santé (tant que c’est adapté à tes besoins). Il est aussi important de rester active toute la journée car faire du sport le matin n’est pas une raison de rester assise toute la journée. Tu peux mettre une alarme sur ton téléphone pour être sûre de bouger toutes les 30 à 60 minutes.
Si tu ne peux physiquement pas faire de sport, tu peux essayer de marcher, même si ce n’est pas pour longtemps. Tu peux augmenter la durée lorsque tu te sens capable.
rester HYDRATÉE
On perd de l’eau tous les jours, en transpirant, en respirant, et en allant aux toilettes. Une personne inactive devrait boire 2.5L d’eau par jour, et donc une personne active devrait en boire plus.
Ça peut sembler beaucoup, donc fais ce que tu peux pour augmenter la quantité d’eau que tu bois. Prendre une bouteille d’eau, qu’on peut remplir, avec soi aide à boire plus.
smoothies
Je n’ai pas précisé les ingrédients que tu devrais mettre dans ton smoothie. Je fais mes smoothies pour la semaine en une fois. Évite juste de mettre 80% de fruits, 19% de liquide, et 1% de légumes. Choisis des fruits qui sont bas en sucre, et met plus de légumes que de fruits. Tu peux aussi ajouter du lait végétal, de la poudre de cacao, et autre poudre pour donner un meilleur goût.
J’espère que cet article et mon menu t’aidera à te rapprocher de tes objectifs. Bein sûr, il est important de consulter un médecin avant de changer de mode de vie pour être sûr que cela t’es adapté. Ceci n’est pas non plus une garantie que tu perdras du poids. Si tu as des questions, tu peux me contacter ou laisser un commentaire.
