#1. Eat more vegetables.
I suppose you heard that one before (especially on my blog). That is because vegetables are so healthy for you. Eating 8+ servings of vegetables per day is actually a great way to stay away from cancer because it provides so many nutrients. So don’t skip them! You should actually make them a priority in every meal you are eating. Yes, every meal which includes breakfast. Not only vegetables are great for your health they are also great for your waistline. You can eat a lot without worrying about calories, and they will replenish your body with nutrients. And a body that has all the nutrients it needs is more likely to shed off fat.
My tip:
Look at how many servings you are eating every day, and increase by one serving per week. If you are experiencing gut issues (bloating, diarrhea, etc.) reduce your serving by one and wait before increasing it again.
#2. Be more active throughout the day.
One of the thing that I changed in my lifestyle that gave me positive results is moving throughout the day. You probably heard “Sitting is the new smoking” that is because sitting all-day, even if you exercise, is not good for your health. According to Mayo Clinic “Research has linked sitting for long periods of time with a number of health concerns. They include obesity and a cluster of conditions — increased blood pressure, high blood sugar, excess body fat around the waist and abnormal cholesterol levels — that make up metabolic syndrome.” Doesn’t sound too good for weight-loss, does it?
My tip:
Set a timer on your phone to move every 30 minutes. The best would be to invest in a pedometer or you can use the one that is on your phone, and set goals every week or month to get to 10k steps everyday. So for example, if you are hitting 1k steps per day then your goal can be 2k everyday the following week, and so on.
#3. Eat more protein.
Whether your goal is to lose weight or to gain muscle you need the #1 macro nutrient that is going to build them. Protein is an essential macro nutrient which means that if you don’t eat enough, your body won’t be able to do its job effectively. You need protein to build muscle, and eating enough protein will prevent protein breakdown which means that you will not lose as much lean mass when trying to lose weight. Eating 25-30g of protein at every meal will help your body preserve the lean mass and get rid of the fat, which is what we want. Even if your goal isn’t to be muscular I am sure you don’t want to be skinny-fat as it isn’t good for your health or your look.
My tip:
Figure out approximately how many grams of protein you are eating everyday, and make sure you are eating protein at every meal. Your goal is to eat 25-30g of protein at each meal, so set goals to get to that number. So let’s say you are eating 8g of protein for breakfast, 15g for lunch, and 10g for dinner. Try to eat 15g at every meal, do that for 2-3 weeks and then increase to 20g, and so on until you reach 25-30g.
#4. Sleep 7-8hrs/night.
Sleeping is so overrated right? Who has time for that anyway? Well, if you want to lose weight then you need adequate ZZZ’s. A study has shown that who sleep less tend to eat 22% more calories than those who had a good night of sleep. Additionally, the extra calorie are eating aren’t coming from healthy foods, but more from sugar and unhealthy carbs. I am sure that you also felt like eating all the cookies and chocolate after a short night of sleep. That is why getting a good night of sleep is important for your waistline.
My tip:
Sleeping more means that you need to go to bed earlier or wake up later which isn’t always doable. Try to see where you can save some time during the day to spend more time in bed. Do you really need to watch 3 episodes of Orange is the New Black? Maybe you could just watch one which means that you won’t finish the last season in 3 days. You can also get your stuff ready for the next day while watching your show or cooking your veggies which means that you will get to spend more time in bed tomorrow morning.
If your problem is that you cannot fall asleep earlier then you can try to go to bed 15 minutes earlier for a week then another 15 minutes the following week. It will give your body some time to adjust to the new schedule. A book and no screen an hour before going to bed will help you fall asleep faster. Also, try not to think about something that stresses you out right before going to bed because it won’t help. Instead, think about everything good that happened today and if you had a shitty day then you can think about what your life will look like when you’ll reach your goals.
#5. Drink more water.
Yes, I know this isn’t new to you and you probably heard this many times before. Water is like vegetables, we know it is good for us, but we aren’t consuming enough of them. I guess no need to tell you that more water helps to flush toxins out, it boosts your metabolism, and that it helps your body to stop retaining water since you already know it.
My tip:
Drink a big cup of water when you wake up which will help you start the day well hydrated. Make sure you have either a cup or a bottle with you at all times, so you can drink before being thirsty. I usually keep a gallon in my fridge that I use to fill up my cup that I keep with me everywhere I go. It helps me keeping track of how much water I drink, and I also always have cool water ready.
#1. Manger plus de légumes.
Je parie que vous l’avez déjà entendu celle-là, surtout venant de moi. C’est parce que les légumes c’est la vie mes amis! Manger plus de 8 portions de légumes par jour vous aide à lutter contre le cancer car ils nous apportent pleins de vitamines et minéraux très important pour le bon fonctionnement de notre corps. Ne les oublier surtout pas et privilégiez-les à chaque repas. Oui, j’ai bien dit à CHAQUE repas, y compris le petit-déjeuner. Non seulement les légumes sont pour votre santé, ils sont aussi bon pour votre taille. Vous pouvez en manger beaucoup sans vous souciez des calories et en plus de ça vous faites le plein de vitamines et minéraux. Et un corps sans carences aura plus tendance à éliminer les bourrelets disgracieux.
Mon conseil:
Regarder combien de portion de légumes vous mangez par jour et ajoutez-en une par semaine. Par example, si vous mangez une portion de légumes par repas cela vous fait environ deux à trois portions par jour, donc le but c’est d’en manger trois par jour cette semaine et quatre la semaine prochaine. Faites ceci jusqu’à ce que vous arriviez à 8 sauf si vous commencez à avoir des problèmes digestif (ballonements, diarrhée, etc.) dans ce cas-la réduisez d’une portion et attendez quelques semaines avant d’en rajouter.
#2. Être plus active tout au long de la journée.
Une des choses que j’ai changé dans mon mode de vie qui m’a aidé à voir plus de résultats c’est d’être plus active durant la journée. Vous avez surement entendu que “rester assis tue plus que le tabac” c’est parce que rester assis toute la journée ce n’est pas bon pour la santé (vous l’auriez compris). D’après Mayo Clinic “Les recherches ont montré que rester assis toute la journée est associé avec plusieurs problèmes pour la santé. Cela inclus l’obésité, et pleins d’autres conditions – haute tension artérielle, haute glycémie, augmentation de la masse grasse autour de la taille, et une élévation anormal du cholestérol – qui sont des signes associés au syndrome métabolique.” Ça n’a pas l’air très bon tout ça, n’est-ce pas?
Mon conseil:
Mettez une alarme sur votre téléphone pour vous rappelez de vous lever et marcher toutes les 30 minutes. Procurez-vous un podomètre ou utiliser celui sur votre téléphone pour essayer d’atteindre 10.000 pas par jour. Pour commencer, analyser le nombre de pas que vous faites en moyenne par jour puis essayer d’augmenter par 1000 chaque semaine. Par exemple, si vous faites environ 1000 pas par jour, essayer d’en faire 2000 la semaine prochaine puis 3000 la semaine d’après etc.
#3. Manger plus de protéine.
Que votre objectif soit de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire (ou bien de rester en vie) il vous faudra des protéines. Les protéines c’est le macro nutrient #1 pour augmenter votre masse musculaire, mais si votre but est seulement de perdre du poids cela vous permettra de perdre plus de masse grasse en conservant au maximum votre masse musculaire. C’est en conservant votre masse musculaire que vous aurez un corps avec un aspect plus tonifié plutot que d’avoir l’air toute flasque.
Mon conseil:
Déterminer approximativement combien de gramme de protéine vous mangez à chaque repas puis essayer de voir où vous pouvez augmenter votre apport en protéine en gardant en tête qu’il faudrait atteindre environr 25-30g par repas. Par exemple, si vous mangez 8g de protéine au petit-déjeuner, 15g au déjeuner et 10g pour le dinner, essayez tout simplement d’en manger 15g à chaque repas. Faites cela pendant 3-4 semaines, puis essayer d’en manger 20g par repas et cela jusqu’à ce que vous atteignez 25-30g.
#4. Dormir 7-8h/nuit.
On aura le temps de dormir lorsqu’on sera mort, n’est-ce pas? Oui, mais si votre but est de perdre du poids (ou de vivre plus longtemps), le sommeil est très important. Une étude a montré que ceux qui dorment moins ont tendance à manger 22% de calories en plus que ceux qui dorment plus longtemps. Les calories consommées en plus ont plus tendance à venir de nourriture pas très healthy. N’avez-vous pas eu ces jours ou après une courte nuit tout ce dont vous avez envie c’est de chocolat et de gâteau? C’est pour cela que bien dormir vous aidera à affiner votre tour de taille. Après tout, ce n’est pas comme si nous avions besoin d’une bonne raison pour dormir plus.
Mon conseil:
Dormir plus veut dire qu’il faut aller se coucher plus tôt ou se lever plus tard et ce n’est pas toujours possible. Essayer de voir ce que vous pouvez faire pour économiser du temps la journée pour pouvoir vous coucher plus tôt ou vous lever plus tard. Avez-vous vraiment besoin de regarder 3 épisodes de 50 minutes de Orange is the New Black? Vous pourriez en regarder qu’un seul et puis cela vous évitera de finir la série en 3 jours. Et puis en regardant votre série ou pendant que vos légumes mijotent vous pouvez aussi préparer vos affaires pour le lendemain comme ça vous gagnez quelques minutes de sommeil demain matin.
Si vous avez du mal à vous coucher beaucoup plus tôt essayer de vous coucher 15 minutes plus tôt pendant une semaine puis 15 minutes plus tôt la semaine d’après ce qui donnera le temps à votre corps de s’habituer à ce nouveau rythme. Un bon bouquin et l’arrêt d’écran 1 heure avant de dormir vous aidera à vous endormir plus vite. Et puis essayer d’éviter de penser à tout ce qui vous stresse juste avant de fermer les yeux car cela n’aidera pas, penser plutôt à toutes les bonnes choses qui vous êtes arrivé pendant la journée. Et si vous avez eu une journée de merde penser à comment votre vie sera lorsque vous aurez atteint vos objectifs.
#5. Boire plus d’eau.
Oui, oui je sais que vous avez lu ça des centaines de fois “buvez plus d’eau c’est bon pour la santé blablabla.” Ouais ok, mais boire plus d’eau c’est comme manger plus de légumes, on le sait mais on ne le fait pas. Donc pas besoin de vous dire que l’eau ça aide à éliminer, réduit la rétention d’eau et aide à booster votre métabolisme parce que ce n’est rien de nouveau.
Mon conseil:
Au réveil, buvez un grand verre d’eau cela vous permettra de débuter votre journée bien hydrater. Garder une bouteille ou un verre avec vous partout où vous allez. Personnellement, je garde 3,5L d’eau au frigo qui me permet de remplir mon verre tout au long de la journée. Cela me permet d’avoir de l’eau au frais tout le temps et d’avoir une idée de la quantité d’eau que je bois chaque jour.
