You might be going to the gym or maybe just working out at home, either way, you might benefit from this article. There are some mistakes I often see when people start working out and even those who think they are experts might make some of those mistakes. One thing to keep in mind is that there is always room for improvement and if you are not seeing the results you want at the gym, there might be some things you want to work on.
1. You go there without a plan
Going to the gym is good, and going there with a plan is better. There are so many machines at the gym that going there without knowing ahead of time which body parts you are going to train, how many reps you are going to do etc. can be counterproductive. You end up doing too much or not enough and you will most likely procrastinate as you will walk around the gym trying to figure out what to do next.
Solution
Make a list of exercises with the amount of reps and sets you will do before heading there. You can easily find something only if you are lost at first. By doing that, you will go to the gym with a plan and you will be less likely to waste your time. Nobody wants to spend hours at the gym especially if you are going to spend most of your time trying to figure out what to do.
2. Your breaks are too long
Another reason people tend to waste their time at the gym is that they take long breaks. It is easy to get carried away on your phone while you are taking a break, and you end up wasting so much time. You should be taking breaks between your sets to allow rephosphorylation to occur and to remove the lactate from your tissue. Not to check out your news feed on IG. Your rest won’t be the same depending on the type of training you do and your goals. You will take shorter rest if your goal is to build muscular endurance, and longer rest if you want to gain strength and muscular power.
Solution
Use the timer on your phone or watch between each sets to rest for the appropriate amount of time. It will allow you to spend less time at the gym, and reach your goals.
- Muscular Endurance: 20-60 seconds between rest.
- Building muscle: 1-2 minutes between sets.
- Strength and muscular power: 2-3 minutes
3. YOUr form is bad
It can be difficult to have the right form when you aren’t able to see yourself train and/or when you haven’t had the proper training. Not everyone can afford a trainer or went through a personal trainer certification. Unfortunately, you cannot always count on IG videos to learn the proper form as some of those who are sharing workout videos don’t even have the proper form themselves. Not having the proper form can lead to injury or not training the right muscle. You could be training your quads and/or hamstrings instead of your glutes if you aren’t doing some of the exercises properly.
Solution
If getting a trainer is out of the question for you, you can go online and find a reputable website that will teach you some of the moves. It will be better if it has a clear description of each moves you want to perform and pictures. You can try them out without weights in front of a mirror to check your form.
4. you use weights that are too light
Both can be a problem. In the case of using weights that are too light, you are not challenging your body as much. It won’t go into the effort of growing if you are using weights that aren’t challenging. If you are using weights that are too heavy, your form might become bad and you might injure yourself.
Solution
You shouldn’t be able to do more than 20 reps, so if you are, you can increase the weight.
If you cannot do more than 5 reps, you might want to decrease the weight, unless it is your goal to do less reps, such as in pyramid training, for example.
5. you only do cardio
Even if your goal is to train for a 10k, you can benefit from strength training. Strength training is good to maintain lean mass, and obviously, to build muscle. It has many benefits that you will not have if doing aerobic exercise alone.
- increase metabolism
- increasebone density
- improvement of the body composition
- improve insulin sensitivity
- increase muscular strength, power, and endurance.
Solution
It isn’t complicated, just do a mix of both aerobic and anaerobic training. Some workouts may even include both of them, you can do some jump squats or jump rope between a set of squat and one of deadlifts. You can also include some HIIT during the week.
Starting a new routine can be intimidating, especially when you start going to the gym. The best is to have a session with a coach where he/she will walk you through the machines. It would be even better to have a few sessions to work on your form and some exercises you can do based on your goals. If not, you can still look up on the internet to troubleshoot some of the things you need to work on. I hope though, this article will help you figure out if you are doing it right and if you have some things to work on next time you go to the gym.
Que tu fasses tes séances à la salle de sport ou à la maison, cet article t’aidera surement. Il y a certaines erreurs que l’on fait lorsque l’on commence à faire du sport et certaines peuvent même être faites par ceux qui se croient expert en la matière. Une chose est sûre, il y a toujours des choses à améliorer et si vous ne voyez pas les résultats que vous espérez à la salle, c’est qu’il y a des choses à revoir.
1. Tu y vas sans objectifs
Aller à la salle de sport c’est bien, mais y aller avec un objectif, c’est mieux. Il y a tellement de machines qu’on finit vite par être perdu et ne pas savoir par quoi commencer. On ne sait pas avec quelle partie du corps on va commencer, combien de répétitions on va faire, quel poids nous allons utiliser etc. Tout ça n’aide pas trop car on finit par en faire trop, ou pas assez, ou a procrastiner car on ne sait pas quelle machine utiliser.
Solution
Trouver quelques exercises à faire avec le nombre de répétitions, le poids, et le nombre de séries que vous allez faire. Vous pourrez facilement trouver ça sur internet si vous ne savez pas par quoi commencer. Vous passerez moins de temps à la salle car lorsqu’on y va avec un but précis, on ne perd pas son temps.
2. tes pauses sont trop longues
Une autre raison qui expliquerait la raison pour laquelle les gens passent trop de temps à la salle de sport c’est qui font des pauses trop longues. Ils pourraient passer trop de temps ou alors ne pas s’entraîner assez durant la période de temps qu’ils y passent. La raison pour laquelle on fait des pauses entre chaque répétitions et séries c’est pour permettre à notre corps de se remettre et pouvoir recommencer de plus bel et pour éviter les blessures. En revanche, on n’a pas besoin de faire une pause si longue qu’on a le temps de regarder les nouveaux posts sur IG. En fonction du type d’entraînement que vous faites et votre objectifs, le temps de repos sera différent. Si notre but est d’avoir plus d’endurance musculaire, le temps de repos ne sera pas le même que si l’on veut construire du muscle.
Solution
Utilisez un chronomètre entre chaque répétitions et/ou séries. Cela vous permettra de passer moins de temps à glander et à atteindre vos objectifs plus rapidement.
- Endurance musculaire: 20-60 sec entre chaque répétitions
- Augmentation de la masse musculaire: 1-2 minutes entre chaque répétitions
- Force et puissance musculaire: 2-3 minutes entre chaque répétitions
3. Ta position est mauvaise
C’est difficile de savoir si l’on se place bien lorsque l’on fait un mouvement car nous n’avons pas tous accès à un coach. Tout le monde ne peut pas se permettre d’embaucher un coach et on ne peut pas toujours compter sur ceux qui partagent des vidéos sur IG. Oui, ceux qui postent ce genre de vidéo ne sont pas tous des coach et n’ont pas toujours forcément la meilleure des postures. Lorsqu’on ne fait pas un exercise de la bonne manière, on peut se blesser mais on peut aussi entraîner un autre muscle. C’est-à-dire que l’on pourrait muscler ses quads ou tendon ischio-jambier lorsqu’on fait un exercise dans le but de se muscler les fessiers.
Solution
Si avoir un coach n’est pas dans votre budget, vous pouvez faire un peu de recherche en ligne. Faites attention à bien suivre les conseils de ceux qui ont une certifications et plus y a de détails et d’images, mieux c’est. Vous pourrez donc essayer ces exercises chez vous devant votre miroir et sans poids pour être sûre que vous vous concentrez sur la posture et non pas sur la soulevée de poids.
4. tu utilises des poids trop léger ou trop lourd
Oui, cela peut poser un problème dans les deux sens. Si vous utilisez des poids trop léger, vos muscles ne vont pas essayer de grossir pour pouvoir supporter un poids plus lourd. Si vous utilisez des poids trop légers, il n’y a aucun challenge donc aucun ou pas assez de progrès. En revanche, utiliser des poids trop lourd peut entraîner une mauvaise posture et une éventuelle blessure.
Solution
Si vous pouvez faire plusieurs répétitions sans être fatigué, vous devez augmenter le poids. En général, vous ne devriez pas pouvoir faire plus de 20 répétitions.
Si vous galérez à faire plus de 5 répétitions, les poids sont trop lourds, sauf si vous faites exprès de surchargez pour faire très peu de répétitions comme dans le cas d’un entraînement pyramidal.
5. tu fais que du cardio
Même si ton objectif est de t’entraîner pour une course, faire de la musculation sera bénéfique pour toi. La musculation aide à maintenir notre masse maigre et à construire de la masse musculaire. Il y a plusieurs bénéfices à faire de la musculation que l’on ne peut pas obtenir qu’en faisant que des entraînements cardiovasculaires.
- augmentation du métabolisme
- augmentation de la densité osseuse
- amélioration de la composition corporelle
- amélioration de la sensibilité à l’insuline
- augmentation de la force et endurance musculaire
Solution
Ce n’est pas très compliqué, faites un mix des deux. On peut même inclure des exercises cardiovasculaires dans nos entraînements de muscu. On peut ajouter des sauts ou de la corde à sauter entre deux exercices de muscu. On peut aussi ajouter des séances de HIIT entre deux jours d’entraînement de muscu. C’est toujours mieux de varier les choses de toutes façon.
Commencer une nouvelle routine, surtout sportive, peut être intimidant surtout lorsqu’on se retrouve dans une salle de sport pleines d’équipement. Le mieux c’est d’avoir une visite guidée avec un coach lorsque l’on s’inscrit ou alors même de faire quelques séances avec quelqu’un qui s’y connaît bien. Si non, l’internet peut être votre ami et en faisant quelques recherches, vous pourrez trouver plus d’infos sur ce que vous recherchez. En tout cas, j’espère que cet article vous aura un peu éclairé et peut être que vous aurez quelques trucs à améliorer la prochaine fois que vous irez.
