1. Eating too much protein is bad for your liver and kidneys.
False. There is no scientific evidence showing the adverse effect of protein on our liver and kidneys.
I often read or hear people saying that eating too much protein isn’t good for you because it will damage your liver and kidneys. People think that because whenever we eat protein they are working together to extract and use nitrogen. The excretion generates a waste product called ammonia that is converted into urea by the liver and then excreted by the kidneys through urine. People think that this is too much work for our liver and kidneys which is why we should limit our consumption of protein. The idea of limiting our protein consumption because our kidneys and liver need to work to extract the nitrogen out of it is like saying that eating too much food is damaging for our stomach because it needs to break down the food.
If you aren’t convinced, Dr Manninen out in University of Oulu, states: “There is no scientific evidence whatsoever that high protein intakes have adverse effects on liver function.” Here is another one from Dr Halton out in Harvard university talks to the kidney objection with: “There is little evidence that high protein diets pose a serious risk to kidney function in healthy populations.”
Unless you are having kidney and/or liver problems in the first place then you shouldn’t have anything to worry about. Protein being damaging to our liver and kidneys isn’t based on scientific evidence. On top of that, protein is satiating so it is hard to overeat.
2. Eating too much protein will make you gain weight.
False. Eating protein reduces the lean tissue loss and is harder for our body to be stock the excess as fat.
As a health coach, I recommend my clients to eat about 30 g of protein at each meal. This will allow your body to have enough of the amino acid leucine to refresh and renew our lean tissue. If you eat three times per day that will be about 90g of protein per day which represents 1 ½ cup of non-fat Greek yogurt, 150g of ground beef, and about 170g of salmon. The reason why I am giving you details on how much it will represent is for you to realize that eating too much protein will be quite difficult for most people.
When we eat protein, it takes more energy for our body to digest it than it takes to digest fat or carbohydrates. Whenever you eat protein, 30% of it is used to digest it. It cannot be directly stored as fat, so your body needs to send it to your liver to convert it into glucose. It burns another 33% to convert it which means that you will store less than 2/3 of the calories consumed from protein as fat.
Dr Donald Layman over at the University of Illinois says: “Use of higher protein diets reduces lean tissue loss to less than 15 percent and when combined with exercise can halt loss of lean muscle tissue during weight loss.” Eating a good amount of protein will help your preserve your lean tissue which is important because for each pound of muscle you gain, you will burn another 6-11 calories per day. It means that if you lose muscle mass, you will burn less calories. If you eat enough protein to preserve your lean mass when you are losing weight, you will burn more calories and lose more weight.
If you are trying to lose weight, eating enough protein will help you preserve your lean mass and will help you lose more weight. If you are trying to build muscle, you will have to eat more protein. As I mentioned above, protein is satiating so it will be hard to overeat anyway. Most of protein sources are also less palatable so it is not the type of food that we would overeat, so no need to worry about overeating protein to the point of gaining weight from it. It will be much easier to gain weight from eating too much carbohydrates and/or fat than from eating too much protein.
3. Eggs, nuts, and legumes are a good source of protein.
False. Eggs and nuts are a great source of fat and legumes a good source of carbs.
To be able to say that a food is a good source of protein, the majority of the calories from this food has to come from protein. Let’s look at this table:
| Quantity | Calories | Protein | Carbs | Fats | |
| eggs | 3 2/3 eggs | 238 | 20g | 1.2g | 15.8 |
| almonds | 2/3 cup | 550 | 20g | 20g | 46g |
| chickpeas | 1 ¾ | 420 | 20g | 70g | 7g |
| chicken | ¾ cup | 90 | 20g | 0g | 0.8g |
| tuna | 1 cup | 100 | 20g | 0g | 1g |
I made this table so you could see what 20 g of protein looks like when you take different sources. You can see that the quantity isn’t the same, and the calories needed to reach 20 g isn’t the same either. You can also see that for each of them the amount of fat, and carbs you are getting along with 20 g of protein.
Eggs are 65% fat and the rest are pretty much protein. It is a good source of fat because most of its calories are coming from fat. Same thing goes for almonds and nuts in general. If you want to eat more protein, nuts and eggs are not a good option, but they are if you want to eat more fat.
Legumes are mostly carbohydrates, so not a good option for protein either unless you are vegan or vegetarian and do not have any other choice. Just know that when you eat legumes you will mostly get calories from carbs.
4. Plant protein is as good as animal protein.
False. Protein from animal products are more complete and more digestible.
It is best to start with the basics and look at the difference between complete and incomplete proteins. Complete proteins are proteins that contain all the amino acids your body needs daily, and incomplete proteins are those that do not.
Complete proteins can be obtained from animal products and some plants and incomplete protein can be obtained from plants. Animal protein also have a higher Digestible Indispensable Amino Acid Score which means that the amino acids in animal protein are more digestible than the one in plant protein.
Iron absorption isn’t the same when you eat plant vs. animal products and the iron isn’t the same either. Iron from plants is called non-heme iron, and 2-10% can be absorbed by our body. Iron from animal products is called heme and 10-30% can be absorbed by our body.
You can improve the absorption of non-heme iron by consuming heme iron. Yes, it means that if you want to improve the absorption of iron from plant you will need to eat iron from animal products and/or Vitamin C. Supplementing in iron isn’t going to be the same as getting iron from animal products because the absorption won’t the same either.
I hope this article helped you shed some light on myths about protein that we often hear on social media. I will be glad to hear your opinion and don’t hesitate to share myths that you have heard about protein or others. It could give me ideas on another post to write about myth.
Remember that the info given here are not meant to replace medical, so if you have health issues it is recommended to seek the advice of your doctor.
1. Manger trop de protéines est mauvais pour le foie et les reins.
Faux. Il n’y a pas de preuves scientifiques montrant l’effet néfaste d’une alimentation élevée en protéines sur notre corps.
J’entend souvent dire que manger trop de protéine est mauvais pour les reins et le foie. Ce mythe vient du fait que lorsque l’on mange des protéines le foie et les reins doivent travailler pour en extraire le nitrogène. L’extraction du nitrogène créer de l’ammoniac qui est convertit en urée par le foie et enfin sécrété par les reins et évacué dans les urines. Les gens pensent donc que trop manger de protéines donnerait trop de travail aux reins et au foie. Dire que manger trop de protéines est mauvais car cela fait trop travailler nos reins et foie pour extraire le nitrogène c’est comme dire que trop manger est mauvais pour l’estomac car il doit digérer les aliments.
Si vous n’êtes pas convaincu, le Dr. Manninen à l’Université de Oulu déclare: « Il n’y a pas d’évidence scientifique qui montre qu’un régime élevé en protéines est néfaste pour le foie et ses fonctions.» Le Dr. Halton de l’Université de Harvard dit: « Il y a très peu d’évidence qui montre qu’un régime élevé en protéines pose un sérieux risque pour les reins à condition que les personnes soient en bonne santé. »
Si vous n’avez pas de problème de foie ou de reins, un régime élevé en protéines ne posera pas de problème.
2. On prend du poids si on mange trop de protéine.
Faux. La consommation de protéine permet de conserver notre masse musculaire ce qui aide à brûler plus de calories.
En tant que coach, je recommende à mes clients de manger 30g de protéines à chaque repas. Cela permet à votre corps d’obtenir assez de leucine, un acide aminé, pour reconstituer la masse musculaire. Pour vous donner une idée de ce que représente 30g de protéines c’est environ 375g de yaourt à la grecque 0%, ou 150g de viande hachée, ou 170g de saumon. Cela vous donne aussi une idée de la quantité de protéines que cela représente en une journée si on mange trois repas par jour et consomme 30g de protéine à chaque repas.
Lorsque l’on mange des protéines, notre corps consomme plus d’énergie pour digérer que lorsque l’on consomme des matières grasses ou des féculents. Lorsque l’on mange des protéines, 30% des calories ingérées est brûlé pour la digestion. Les protéines ne peuvent pas être directement stocker en tant que masse grasse donc il va falloir les transformer. Le foie doit les convertir en glucose ce qui brûle encore 33% des calories ingérées ce qui fait que moins de 2/3 des calories totales ingérées peuvent être stocké en tant que masse grasse.
Dr. Donald Layman à l’Université d’Illinois dit: « La consommation d’un régime plus élevé en protéines réduit la perte de masse musculaire de moins de 15% lors d’un régime lorsqu’il est associé à une activité sportive. » Cela veut dire que manger assez de protéine vous aidera à conserver votre masse musculaire lors d’un régime ce qui est important car 500 g de muscle c’est 6 à 11 calories de plus brûler par jour. Donc moins de muscle c’est moins de calories brûlées. En général, un régime qui promouvoit un déficit calorique peut être associé à une perte de masse musculaire car le corps conserve la masse grasse pour assurer notre survie.
Manger assez de protéine, surtout lors d’un régime, vous permettera de conserver votre masse musculaire et continuer à brûler plus de calories. Si vous cherchez à l’augmenter il faudra donc manger plus de protéines. Les protéines nous aident à nous sentir rassasié donc il sera assez difficile de trop en manger surtout si vous choisissez des aliments complets (poulet, thon et non pas des poudres). En plus de cela, la plupart des aliments qui sont de bonnes source de protéines ne sont pas aussi savoureux donc ce n’est pas des aliments que nous aurons tendance à trop consommer.
3. Les oeufs, fruits oléagineux, et haricots sont de bonnes sources de protéine.
Faux. Les oeufs et oléagineux sont de bonnes sources de matière grasse et les haricots de bonnes sources de glucides.
Pour pouvoir dire si un aliment est une bonne source de protéine, il faut regarder si la majorité des calories viennent des protéines. Pour vous donner une meilleure idée, voici ce tableau:
| Quantité | Calories | Protéine | Glucides | Mat.G | |
| oeufs | 160g | 238 | 20g | 1.2g | 15.8g |
| amandes | 80g | 550 | 20g | 20g | 46g |
| pois chiches | 100g | 420 | 20g | 70g | 7g |
| poulet | 100g | 90 | 20g | 0g | 0.8g |
| thon | 80g | 100 | 20g | 0g | 1g |
Grâce à ce tableau, vous pouvez comparer ce que 20 g de protéines représente pour différent aliments. Vous voyez bien que la quantité qu’il va falloir ingérer n’est pas la même et les calories non plus. Vous pouvez aussi voir quelle quantité de matière grasse et de glucides vous allez obtenir en plus des 20 g de protéine.
Les oeufs sont composés de 65% de matière grasse et le reste vient surtout des protéines. On ne peut pas dire que les oeufs soient une bonne source de protéine mais plutôt une bonne source de matière grasse. C’est pareille pour les amandes et autres oléagineux. Si vous voulez manger plus de protéine, les oeufs et oléagineux ne sont pas super, mais ils le sont si vous voulez manger plus de matière grasse.
Les haricots sont surtout composés de glucides donc pas non plus super pour manger plus de protéine. Évidemment, si vous êtes vegan ou végétarien, vous n’avez pas trop le choix car la plupart des plantes qui contiennent le plus de protéines seront élevées en matière grasse ou glucides.
4. Les protéines venant des plantes sont aussi bonnes que celles venant des animaux.
Faux. Les protéines venant d’aliments d’origine animale sont plus complètes et le fer contenu dans celles-ci sont mieux absorber par notre corps.
Commençons par les bases en regardant la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Les protéines complètes sont celles qui contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin quotidiennement. Les protéines incomplètes sont celles qui ne contiennent pas tous les acides aminés.
Les protéines complètes peuvent être obtenues par les aliments d’origine animales et certaines plantes. Les protéines incomplètes sont obtenues dans les aliments d’origine végétale. Les protéines venant d’aliments d’origine animales ont aussi un meilleur score chimique corrigé de la digestibilité ce qui veut dire que les acides aminés contenu dans les aliments d’origine animale sont mieux digérer et donc mieux utiliser par le corps.
L’absorption du fer n’est pas la même lorsque vous mangez des aliments d’origine animale vs des aliments d’origine végétale. Le fer dans les aliments d’origine végétale est appelé fer non-héminique et seulement 2 à 10% peut être absorbé par notre corps. Le fer dans les aliments d’origine animale est appelé fer héminique et 10 à 30% peut être absorbé par le corps.
Vous pouvez augmenter l’absorption du fer non-héminique en mangeant des aliments qui contiennent du fer héminique. Oui, cela veut dire qu’il faut des aliments d’origine animale et/ou de la vitamine C pour augmenter le taux d’absorption. Les suppléments ne remplacent pas non plus le fer obtenu dans les aliments car le taux d’absorption est encore plus bas.
J’espère que cet article vous aura aider à démystifier certains mythes que l’ont entend souvent sur les protéines. J’aimerais beaucoup avoir votre avis sur cet article et n’hésitez pas à partager certains mythes que vous avez entendu à ce sujet ou un autre. Cela pourrait faire le sujet d’un autre article sur les mythes.
Si vous avez des problèmes de santé il est préférable de suivre les conseils de votre médecin. Les informations données sur mon blog sont à titre d’éducation et ne sont pas fait pour remplacer l’avis d’un docteur.
